Siete ejercicios que puedes hacer en tu puesto de trabajo

A veces, conseguir hacer los 150 minutos recomendados de ejercicio moderado a la semana puede resultar complicado si piensas en el resto de cosas que tienes que hacer. Además, hay investigaciones que afirman que tu frecuencia cardiaca debe aumentar durante, al menos, 10 minutos cada vez que practiques deporte para que te aporte beneficios. ¿Pero, has oído hablar de las últimas investigaciones que afirman que puedes hacer ejercicio en series inferiores a 10 minutos y seguir obteniendo beneficios para tu salud?

Si trabajas en una oficina, ya sea en casa o en otro lugar, a menudo, pasas una buena parte del día sentado. Por eso, es importante que encuentres formas de moverte más durante tu jornada para que tu sangre circule bien. Un estudio reciente ha descubierto que “los cambios de posición y el movimiento reducen la rigidez del cuerpo y aumentan la apertura del pensamiento y de las emociones”.

Así que, para beneficiar tu cuerpo y tu mente, aquí tienes algunos ejercicios que puedes hacer mientras estás en la oficina, y que te ayudarán a tomarte un descanso y a tomarte unos minutos para esos ejercicios tan necesarios.

Antes de comenzar

Asegúrate de consultar con tu médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios.

Antes de hacer cualquier ejercicio usando una silla, asegúrate de lo siguiente:

• los reposabrazos están en su posición más baja
• la tensión de la silla está en su posición más alta
• el respaldo está bloqueado en la posición vertical
• no tropiezas con las ruedas de la base de la silla cuando te pones de pie frente a la silla

Ninguno de los ejercicios que se hacen usando superficies de trabajo deben hacerse con mesas/superficies de trabajo con ruedas.

Rotaciones de brazos

1. Siéntate o ponte de pie en una posición neutra con los pies separados a la altura de las caderas.

2. Extiende los brazos hacia los lados formando una T, con las palmas de las manos hacia el suelo.

3. Con los brazos extendidos a cada lado de tu cuerpo, gira los brazos de forma que las palmas de las manos miren hacia el techo. Ten cuidado de no encoger los hombros.

4. Repite el movimiento a un ritmo exigente durante un periodo de 30 segundos a un minuto.

Marcha en la silla

1. Asegúrate de ajustar la altura de tu silla de forma que tus muslos estén paralelos al suelo. 

2. Siéntate en la mitad delantera de tu silla, en una posición neutra, con las manos sosteniendo ligeramente la parte delantera del asiento.

3. Contrae los abdominales, y exhala para levantar un pie del suelo sin cambiar la posición de la zona lumbar o la pelvis o sin inclinarte hacia uno u otro lado.

• Sube la rodilla solo hasta donde puedas hacerlo sin mover ninguna otra parte del cuerpo.
• El objetivo es subir la rodilla más arriba de los 90 grados de flexión de la cadera sin mover la pelvis ni la zona lumbar.

4. Baja la pierna y ve alternando los lados.

5. Repite el ejercicio 8 veces por cada lado. No dejes que tus piernas hagan el trabajo por ti. Este es un ejercicio de abdominales.

Abdominales cruzados

1. Asegúrate de ajustar la altura de tu silla de forma que tus muslos estén paralelos al suelo. 

2. Siéntate en la mitad delantera de tu silla, en una posición neutra.

3. Pon las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos y sin dejar de verlos por el rabillo del ojo.

4. Contrae tus abdominales, exhala y sube la rodilla izquierda mientras giras el torso para tocar con el codo derecho tu rodilla izquierda. 

• No muevas la pelvis y mantén una posición neutra de la columna mientras haces el movimiento. 
• No dobles la espalda cuando lleves el codo a la rodilla.

5. Repite el ejercicio 8 veces por cada lado.

Sentadillas

Más fácil: sube la altura del asiento de tu silla.

Más difícil: Baja la altura del asiento de tu silla.

1. Colócate frente a tu silla, dejando algunos centímetros de distancia, en una posición neutra, con las piernas en paralelo y los pies separados a la altura de las caderas.

2. Contrae tus abdominales, exhala y pon los brazos estirados delante de ti mientras inclinas tu torso hacia delante manteniendo tu columna en posición neutra.

3. Dobla las rodillas mientras bajas las caderas hasta llegar justo por encima del asiento de tu silla. Mantén las rodillas alineadas con tus pies y no dejes que se muevan hacia delante.

4. Inhala y, luego, sube los talones para volver a ponerte de pie.

5. Repite el ejercicio 8 veces.

Ejercicios de tríceps

Antes de hacer este ejercicio, si estás usando una mesa de altura ajustable, asegúrate de que la mesa de trabajo esté a una altura que te permita estar de pie sin doblar los brazos.

Para que el ejercicio sea más difícil: Baja la mesa de trabajo y aleja más los pies de la mesa de trabajo, asegurándote de que los brazos estén rectos al comenzar el movimiento.

1. Ponte de espaldas a la mesa de trabajo, a una distancia de entre 8 y 15 cm de la mesa en una posición neutra.

2. Coloca tus manos separadas a la altura de los hombros en el borde de la mesa de trabajo.

3. Dobla los codos y las rodillas para bajar el torso. Asegúrate de que los codos no se separen y de no encoger los hombros.

4. Estira los codos y las rodillas para volver a la posición inicial.

5. Repite el ejercicio de 8 a 12 veces.

Ejercicios de glúteos

1. Ponte de pie frente a la mesa de trabajo, coloca tus manos separadas a la altura de los hombros sobre la mesa y elige una de las siguientes posiciones para tu torso:

• De pie, con la columna en una posición neutra (el nivel más fácil).
• Aléjate ligeramente de la mesa de trabajo, inclina el torso ligeramente hacia delante y pon una pierna detrás de ti, con el pie de puntillas.
• Aléjate de la mesa de trabajo, inclina el torso de forma que quede paralelo al suelo, dobla la pierna de apoyo y pon la pierna con la que vas a trabajar detrás de ti con el pie de puntillas.

2. Contrae los glúteos para levantar la pierna del suelo pero solo hasta donde puedas contrayendo los glúteos. 

• Ten cuidado de no inclinar ni ladear la pelvis al hacer el movimiento. 
• Mantén la columna en una posición neutra.

3. Baja la pierna.

4. Repite el ejercicio de 8 a 10 veces, cambia de pierna y repítelo.

El cisne

La mejor forma de hacer este ejercicio es con una mesa de altura ajustable. Ajusta la altura de la mesa de forma que esté aproximadamente a la misma altura que tus caderas.

1. Ponte frente a la mesa de trabajo, aléjate un paso de la mesa y coloca el cuerpo de la siguiente forma:

• Flexiona el tronco hacia delante hasta la altura de las caderas.
• Coloca las manos estiradas y separadas a la altura de los hombros sobre la mesa de trabajo. 
• Debes alejarte de la mesa de trabajo lo suficiente como para poder estirar la espalda y tener los brazos rectos.
• Si la parte de atrás de tus muslos está tan tensa que no puedes inclinarte hacia delante, sube ligeramente la altura de la mesa.
• Asegúrate de bajar los hombros y de no encogerlos hacia las orejas.

2. Contrae tus abdominales para sostener tu espalda.

3. Mantén las manos sobre la mesa e inhala mientras deslizas los omóplatos hacia atrás y estiras el tronco.

• Intenta no empujar las manos hacia abajo y no mover las caderas.
• Concéntrate en estirar la parte superior de la espalda y no la zona lumbar. Piensa en estirar desde la parte de abajo de las costillas hacia arriba.
• Asegúrate de alinear tu cuello con tu columna.

4. Exhala y vuelve a la posición inicial. 

5. Repite el ejercicio de 3 a 6 veces.

Versión avanzada

Cuando estés estirándote, sin mover ninguna otra parte de tu cuerpo:

1. Levanta ligeramente tu mano derecha de la superficie de la mesa. No pongas más presión en tu mano izquierda.
2. Baja la mano derecha y, luego, haz lo mismo con tu brazo izquierdo.

Para más información sobre la importancia del movimiento y sus efectos en el bienestar, echa un vistazo a “Los tres niveles del movimiento.”